这年头,讲究的是女为己容,棒棒的身体状况,美美的身材,女人们才能更愉快地当新麻麻呀。
 
    SO,催乳师培训学校提醒要想成为一个容光焕发的麻麻,除了每天1小时舒适锻炼,这些循序渐进的复原性锻炼,也能让在怀孕和分娩时受到影响的肌肉,恢复正常哦。
 
    不过,好身材和罗马一样,都不是一夕建成的,需要一点耐心,一点坚持。
 
    最初6周,除了骨盆肌肉的锻炼,不要做任何复原性锻炼,
 
    WHY?听听产后锻炼讲师的的理由吧:腹肌会在头两周自然收缩,很多肌肉的恢复,也会在你什么都没做的情况下,自动完成——
 
    每天的日常起居,就能满足最初的锻炼需求。
 
    虽说,小南接下来要介绍的,是多数麻麻都能安全掌握的锻炼,
 
    保险起见,你最好听听医生的建议,譬如剖腹产,根据自己的身体情况,来决定何时开始、需要增加或省略某项锻炼,
 
    下面的这些锻炼,开始需要慢慢来,后来可以平均每次做10个,每天做2次。
 
    产后体态调整:
 
    挺胸收腹收臀,脚后跟离墙约10cm,让背部肌肉平贴着墙。
 
    是不是有点累?麻麻们孕期由于宝宝重量而自然产生的腹部松弛下垂、背部凹陷等问题,都能通过这个站姿一点点调整过来哦,
 
    要是离开墙,一天之内都能保持这个站姿,那就更好了。
 
    骨盆肌肉的锻炼:
 
    阴道和尿道周围的肌肉和软组织,也叫盆底肌,怀孕时的激素改变和分娩时的肌肉伸展,都会让它们松弛,所以收紧阴道肌肉,还能防止咳嗽时尿失禁哦。
 
    这种名叫科格尔锻炼的方法,开始可以是俯卧(如果做了侧切,俯卧是最舒服的姿势),也可以是仰卧、站立、蹲、盘腿靠墙而坐……什么姿势都OK,
 
    只要收紧阴道肌肉5秒后放松,每天持续50次,或者想做时就做,坚持住,骨盆肌肉慢慢会恢复过来。
 
    骨盆抬起:
 
    体态的改变,是个大工程,腹部和后腰的肌肉自然也在规划中(骨盆抬起能降低脊柱下端部分的曲度,加强孕期被重压和拉伸后的后腰部的肌肉力量):
 
    麻麻们仰卧,双腿弯曲并拢,两脚放平,慢慢吸气——肚子鼓起来——呼气——收紧腹部肌肉,腰部平贴地面,
 
    很好,持续5秒,放松……每天重复10-15次。
 
    抬头:
 
    为了强化腹部肌肉,并通过伸直背部加强这个姿势,
 
    手放肚子上,提醒自己要让脊柱平贴在地面上,避免过分压迫腹部肌肉,仰卧,双膝弯曲并拢,抬头练习和骨盆练习一起做,
 
    腹直肌分离,在腹肌加强练习的头几周,要用两只手支撑腹部,
 
    吸气——呼气——抬头——吸气——慢慢放下头部,每次把头多抬一点点,
 
    眼睛看哪?天花板呗,下巴远离胸脯后,还能避免肌肉因弯曲过度而扭伤。
 
    一两个月后,腹肌有了一点点力量,就把手臂举起伸直吧,然后从抬头过度到抬肩,最终完全坐起来,完成完整的仰卧起坐。
 
    膝盖碰胸:
 
    臀部肌肉别笑,马上就轮到你了,
 
    麻麻仰卧着,以仰卧的骨盆抬起动作作为开头,慢慢将一条腿的膝盖抬至胸部,另一条腿放平,用手抓住膝盖,轻轻往胸部拉,保持5秒,放松,再来10次,很好,换一条腿,
 
    这个动作,是为了加强后腰部和臀部肌肉,
 
    然后是双膝碰胸,先把一个膝盖拉至胸部,然后拉另一个,
 
    都到位了?嗯,那就一起慢慢拉至胸部,停留5秒,放松,一条腿先放下,再放另一条腿……做满10次哦。
 
    抬脚:
 
    最后把腹部、后腰和大腿肌肉,再一起加强下,
 
    还是仰卧,双膝弯曲,一条腿往胸部方向抬升,尽量往头顶方向拉伸,另一条腿保持弯曲,
 
    记住,也是5秒、10次、换腿这个统一价。
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