催乳师培训:产后只要身体状况允许,就应尽早开始锻炼,至少每天1次。
 
    每天多做几次,每次时间短一点,比如5分钟,也许更好。头几天可以俯卧锻炼,这样有利于子宫恢复怀孕以前的位置。
 
    腹肌
 
    平躺在床上,双膝屈起,双手放在腹部。
 
    收缩臀部,将后背压向床面,然后放松,多次反复。同时也可做盆腔练习。
 
    胯部牵拉
 
    平卧,一条腿弯曲,另一条腿伸直并屈曲足部,即足跟用力向前,使这条腿扭长,然后再向回缩,使腿缩短。注意膝盖不要弯曲,背部也不要弓起。
 
    踏步
 
    平卧后双脚前伸活动,也可抬起,上下踏步。这是产后可以做的第1项有助于防止踝关节和足部肿胀的运动。
 
    仰卧
 
    平卧,双膝弯曲,两臂平伸放在大腿上,抬起头和双肩,使双手触到膝盖。
 
    当孩子3个月时,可以试一试盆底肌肉。双腿离地向上跳,同时用力咳嗽,如果有小便失禁,就应经常做盆底肌肉练习。6个月时如仍无好转,就应去看医生。
 
    猫步练习
 
    双手双膝着地,背部平直,双手正好垂直于肩。向前蜷起一条腿,使膝盖触到前额,现将腿向后上方伸直,抬头伸长颈部,注意从头到脚跟形成一条直线,维持几秒钟,放下。交替做另一侧。
 
    起步
 
    坐直,双臂在胸前抱拢,吸气,骨盆向前抬起,再慢慢向后,直到腹部肌肉紧张起采,维持一段时间。此时尽量保持正常呼吸。坐下、放松。
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